En mi
opinión, este es el rey absoluto para construir masa en los tríceps, al igual
que las sentadillas con barra y las dominadas este no es el preferido de
todos los que entrenan en el gimnasio.En mi
opinión, este es el rey absoluto para construir masa en los tríceps, al igual
que las sentadillas con barra y las dominadas este no es el preferido de
todos los que entrenan en el gimnasio.
Para empezar este
ejercicio, colócate con los brazos completamente estabilizados, después, baja
lentamente lo más abajo que puedas, asegúrate de que tus bíceps toquen tus
antebrazos, en otras palabras tus tríceps deben de estar completamente
estirados. Una vez que alcances la posición baja, elévate extendiendo los
codos, procura mantener tu torso lo más derecho posible que puedas.
Si no puedes bajar bajo control, hasta que los bíceps hagan contacto con los antebrazos, entonces es necesario que fortalezcas a tus tríceps con el pres con agarre cerrado. No hagas trampa en este ejercicio, cuando sea muy fácil trabajar con tu propio peso, puedes colocar un disco o una mancuerna en tu cintura con la ayuda de una cadena o cinturón.
Para
empezar este ejercicio, toma la barra con una separación de 30 cm. ya que si
la separación entre cada mano es menor puedes crear demasiada tensión en las
muñecas.
Baja la barra a la
parte baja del pecho y una vez que la toque, elévala lentamente, procurando
mantener los codos pegados al cuerpo, además sube solo un 95% de la extensión
completa de tus brazos, esto es para mantener la tensión constante en tus
tríceps.
No hace falta decirlo, pero sería recomendable que alguien te ayudará por seguridad a sacar la barra del rack, esto es para asegurar la longevidad de tus músculos rotadores externos y para prevenir accidentes en caso de que te aplaste la barra.
Los estudios que se han hecho con resonancia magnética, han determinado que
este es un excelente ejercicio para reclutar a todas las cabezas del
tríceps.
Acuéstate en
un banco, y coloca las mancuernas en la posición que se muestra en la foto.
Ahora puedes empezar con el ejercicio, usa un agarre semisupinado, (que las
palmas de las manos se vean una con otras). Mantén los codos estacionarios,
baja las mancuernas hasta que los antebrazos hagan contacto con los bíceps.
Levanta las mancuernas a la posición inicial.
Hay bastantes variaciones para hacer este ejercicio, puedes bajar la barra
a la nariz, a la altura del cabello o a la frente, (de ahí el nombre de
rompecráneos), asegúrate de variar este ejercicio cada seis
entrenamientos.
Lo más
importante es que no debes de convertir este ejercicio en uno para los
dorsales, inicia con la barra z y los brazos extendidos completamente, baja
lentamente la barra y recuerda mantener las muñecas en una posición neutral,
para prevenir futuros problemas en los codos.
Bueno, ahí están, aunque no te recomendaría hacer todos los ejercicios en un solo entrenamiento, puedes seleccionar un par de ellos e incorporarlos a tu programa de entrenamiento.